Warum Muskelmasse wichtig ist und wie man sie hält

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Warum Muskelmasse wichtig ist und wie man sie hält

Warum ist Muskelmasse wichtig?
Nach Angaben des American Journal of Clinical Nutrition sind Muskelmasse, Kraft und Stoffwechsel nicht nur für das Training, sondern auch für die Aktivitäten des täglichen Lebens notwendig. Es gibt auch Belege dafür, dass eine starke, gesunde Muskulatur eine wichtige Rolle bei der Prävention chronischer Krankheiten spielt. Leider gilt der Satz “Benutzen Sie sie oder verlieren Sie sie” für alle Ihre Muskeln. Ein sitzender Lebensstil und eine schlechte Ernährung erhöhen deutlich die Rate des Muskelmasseverlustes. Egal in welchem Alter Sie sind, Ihr Muskelgewebe kann mit den richtigen Lebensstiländerungen gestärkt und sogar regeneriert werden.

Wie man eine gesunde Muskelmasse erhält
Der Aufbau und Erhalt von Muskelmasse ist ohne Bewegung fast unmöglich. Seid euch bewusst, wie viel ihr sitzt und versucht, so viel wie möglich aktiv zu sein. Wenn Ihr Job viel Sitzen erfordert, denken Sie an die Regel “Sitzen für 60, Bewegen für 3”. Stellen Sie also für jede Stunde, in der Sie sitzen, sicher, dass Sie aufstehen und sich strecken oder mindestens 3 Minuten lang im Büro herumlaufen. Die CDC empfiehlt, dass Erwachsene mindestens zwei Tage pro Woche an Krafttrainingsübungen und Aerobicübungen teilnehmen sollten, um einen maximalen gesundheitlichen Nutzen zu erzielen und ihre Muskelmasse zu erhalten. Beispiele für Krafttraining sind das Anheben von Gewichten, die Verwendung von Widerstandsbändern und das Ausführen von Liegestützen, Pull-ups und Sit-ups.

Die richtige Ernährung ist auch ein wichtiger Faktor für den Erhalt der Muskelmasse. Viele Menschen denken vielleicht, dass sie einfach die Menge an Protein, die sie essen, erhöhen sollten, und das wird helfen, die Muskelmasse zu erhalten. Das ist nicht unbedingt wahr. Protein sollte nur 10-35% der täglichen Kalorienzufuhr eines Erwachsenen ausmachen. Wichtig ist es, verarbeitete, zuckerhaltige Lebensmittel so weit wie möglich zu vermeiden und sich auf eine ausgewogene Ernährung mit mageren Proteinen, Gemüse, frischem Obst, Vollkorn, Leguminosen und gesunden Fetten zu konzentrieren.

Um genug zu bekommen, ist ein guter Schlaf genauso wichtig wie Bewegung und Ernährung. Schlafentzug verursacht Reizbarkeit, Zuckersucht und Leistungsschwäche, die das Training und eine gesunde Ernährung erschweren. Das Schlafen für 7-8 Stunden pro Nacht stellt sicher, dass sich Ihre Muskeln und Ihr Geist erholen können und Sie sich erfrischt fühlen. Auch die meisten der Muskelaufbau- und wohltuenden Hormone werden während des NREM-3, auch bekannt als Tiefschlaf, und der REM-Phasen des Schlafes freigesetzt. Die empfohlenen 7-8 Stunden Schlaf zu erhalten bedeutet, diese Schlafphasen 3-4 mal pro Nacht zu erreichen, was für eine optimale Gesundheit notwendig ist.

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